Flere av oss ønsker å bli en bedre utgave – nettopp dette året skal jeg bli sunnere og en bedre utgave av meg selv. En god ting med å starte året med, er å lage et treningsprogram til deg selv.
Her har du noen råd over hva du må ha klart for deg når du lager et eget treningsprogram.
7 punkt du bør tenke på når du lager et nytt treningsprogram
1) Først og fremst – sett deg noen mål over hva du vil oppnå
Vil du bli sterkere, bli skadefri eller kanskje bygge muskler ? Det er helt greit å ha helsemål og estetiske mål. I så fall må du vite hvilke øvelser du vil bli bedre i. Flere av oss setter mål om å komme i bedre form. Da må nettopp DU definere hva “bedre form” betyr for deg. Dersom målene er utydelige er det vanskelig å vite om du har nådd et mål.
En annen ting du bør tenke på når du setter deg mål er at det verken er for lett eller for vanskelig å oppnå.
2) Hvor mye tid har du tilgjengelig?
Finn ut hvor mye tid du har til rådighet i uken. Her må man være realistisk! Det er lett for å starte alt for ambisiøst. Er du nybegynner er kanskje 2-3 økter i uken godt nok. Får du mer motivasjon skader det heller ikke å øke treningsmengden underveis.
I tillegg bør du vite hvor lenge økene skal være. Øktene trenger ikke å være lange for å være effektive. 30 minutter kan være mer enn godt nok. En fullført treningsøkt er alltid bedre enn ingen!
3) Velg ut riktige øvelser til dine mål
Det er et hav med øvelser å velge mellom. Skal du trene bein, press- eller draøvelser? En kombinasjon? Mitt tips her er å velge noen baseøvelser som trener flere muskelgrupper samtidig. Baseøvelser er øvelser som fokuserer på store muskelgrupper (som rygg, bryst, rumpe og lår), og som er mest tidseffektivt med tanke på å trene flere muskler samtidig. Baseøvelser er smart å ha tidlig i treningsplanen.
Eks på baseøvelser er knebøy (lår og rumpe), markløft (bakside/rygg), benkpress (bryst) og kroppshevingsøvelser som pull-ups og chins (rygg)
Eks på beinøvelser: Knebøy, utfall, markløft og hipthrust.
Eks på draøvelser: Hangups, nedtrekk og roing.
Eks på pressøvelser: Benkpress, armhevinger og dips.
Dersom du er helt ny med å trene anbefaler jeg deg å starte med apparater, og deretter lære deg teknikken med mer avanserte øvelser (manualer, stang). Teknikk tar tid, og jeg anbefaler deg å bruke god tid på å lære deg teknikken. Du bør bruke lette vekter når du først skal lære deg ny teknikk.
4)Fordeling av sett, repetisjoner og pauser mellom sett.
Repetisjoner er antall ganger du utfører en øvelse uten pause. Hvor mange repetisjoner du skal utføre i en treningsøkt handler om hva hensikten med økter er.
Her får du en oversikt over antall repetisjoner og hva du trener med ulike repetisjoner:
Maksimal styrke :1-5 repetisjoner. Økning i muskelstyrke (løfter mer)
Muskelvekst (hypertrofi): 6-15 repetisjoner. Økning i muskelvekst (muskelvolum)
Utholdende styrke: 15+ repetisjoner.
Serie/sett er hvor mange ganger du skal utføre øvelsen med gitte antall repetisjoner. Det er pause mellom hvert sett. Antall sett avhenger over hvilke treningsnivå, belastning og antall øvelser i treningsplanen. Godt trente må ha flere sett for å belaste muskulaturen godt nok, mens lite trente ikke trenger mer enn 1-3 sett.
5) Øvelseoppsett i treningsplanen
Som nevnt tidligere er det lurt å starte med komplekse baseøvelser først i økten. For å spare tid kan du også bruke supersett, trisett, giantsett og sirkeltrening i treningensprogrammet ditt.
Sirkeltrening: Flere forskjellige øvelser etter hverandre over flere runder med en liten pause mellom settet.
Supersett: To øvelser etter hverandre. Eks: 1 sett Knebøy, deretter 1 sett benkpress med to minutt pause mellom de to øvelsene, gjort f.eks 4 ganger. Mer info om supersett finner du på NHI
Trisett: Tre øvelser etter hverandre gjort på samme måte som supersett.
Giantsett: Tre øvelser etter hverandre gjort på samme måte som supersett.
Dette er for mer avansert trening, og kun et forslag for å få mer ut av tiden når du trener.
6) Viktig med progresjon for å bli sterkere
En av hovedgrunnene for å bli sterkere er å ha en økning/progresjon i treningsplanen, altså bli sterkere og bedre form. Over tid bør du enten klare flere repetisjoner og løfte tyngre. Et tips her er å øke med 1 kg for hver uke f.eks. eller med en repetisjon i en øvelse. Trening tar tid, og man blir ikke mega sterk kun på noen uker!
7) Et siste tips- før treningsdagbok
For å se om du har klart å oppnådd målet ditt er å føre treningsdagbok. Du kan enten lage et excel-dokument eller føre i en dagbok. Da kan du lett se om du har fått framgang. Et tips er å ikke bytte treningsprogram for ofte.
Da ønsker jeg deg lykke til med å lage nytt treningsplan. Flere poster kommer 🙂