Denne artikkelen handler om blodsukker i forhold til trening. Etter noen googlesøk synes jeg at litteraturen på internett var nokså mangelfull. Derfor tar jeg meg tid til å skrive en artikkel om nettopp dette emnet.Å følge med på blodsukkeret er svært viktig for diabetikere, men visste du at også folk som ikke har diabetes kan bli slitene og trøtte med høye svingninger i blodsukkeret. Du har kanskje kjent følelsen etter du har spist- Tappet for energi og nokså trøtt. Du kjenner en lengsel etter å slappe av og legge deg på sofaen. Denne følelsen oppstår blant annet fordi du har mye sukker i blodet, altså blodsukkeret er høyt, og kroppen må finne løsninger for å få blodsukkeret stabilt igjen.
Hva er blodsukker og insulin?
Blodsukker forteller hvor mye glukose du har i blodet, og det skal være omtrent to sukkerbiter av sukker i blodbanen. Fra erfaring vet du at to sukkerbiter er nokså lite. Visste du noen varianter brus kan ha opptil 26 sukkerbiter per halvliter brus1.
Kroppen har heldigvis flere mekanismer for å holde nivået i kroppen nivået stabilt. Kroppen justerer blodsukkeret, og når du får i deg mat, produserer kroppen hormonet insulin. Jo mer sukker vi spiser, dess mer insulin produseres fra bukspyttkjertelen. Insulin er nøkkelen til at blodsukkeret blir fraktet bort fra blodet og over til cellene og til lagring til fett. Hormonet insulin er også med å hindre fettforbrenningen.
Småspising er usunt dersom du ikke er i aktivitet
Komplikasjoner kan oppstå over tid hvis man småspiser hele tiden. Da produseres det insulin for å ta opp sukkeret, og kroppen jobber hele tiden. Kroppen får ikke tilstrekkelige pauser for å gjøre jobben skikkelig, og insulinets effekt vil gradvis miste sin virkning. Insulinresistens kan da oppstå.2
Ulemper med høyt blodsukker
Et høyt blodsukker kan
- Redusert evne til å styre appetitt
- Redusere fettforbrenning
- Svekke immunforsvaret
- Føre til mer betennelse i kroppen
- Føre til slapphet og energiløshet
Med et stabilt blodsukker er det lettere å holde en stabil vekt, og du får mer energi i løpet av dagen.
Når kroppen ikke klarer å regulere blodsukker selv
Det er viktig å holde blodsukkeret stabilt ved å ikke småspise små måltider rike på karbohydrater. Spiser du et måltid er det viktig at det er fett og protein, ikke kun karbohydrater.
Etter et måltid er det viktig å holde kroppen i bevegelse- selv om kanskje det frister mest med sofaen. Alle former for bevegelse gjør underverker for kroppens evne til å regulere blodsukkeret.
Det anbefales å ha 10-15 minutter rask gange etter et måltid, siden det kan senke blodsukkeret raskt og fjerne den ubehagelige følelsen av å være trøtt og sliten3.
Visste du at mer muskler gjør at du tåler bedre sukker?
Musklene er et sukkerlager, og tar opp mye av karbohydrater fra maten du spiser hver dag, som karbohydratene fra brød, kornvarer og sukkerholdig mat. Har du liten muskelmasse vil det få betydning for hvordan kroppen blir påvirket av maten du spiser, og du vil bli påvirket mer av sukkeret du spiser45.
Riktig utført styrketrening bedrer ikke bare blodsukkeret og insulinfunksjonen, men øker også muskelstyrken og muskelmassen, og styrker benmassen. Dette øker robustheten i dagligaktivitet, og gjør at du yter bedre i hverdagen. Fysisk aktivitet har også en etterbrenningseffekt, der kroppen fortsetter å forbrenne kalorier og regulere blodsukkeret i timene etter treningen. Dette bidrar til til regulering av blodsukkernivået i flere timer etterpå.
Les også 7 langsiktige triks for å få ned søtsuget!
Hvordan påvirker treningsaktiviteten blodsukkeret?
Når du er aktiv, bruker musklene sukker (glukose) som drivstoff. og når sukkerlagrene brukes opp vil blodsukkeret ditt synke. Kroppen bruker da mer sukker enn når du er i ro. Aktiviteten øker insulinfølsomheten, slik at cellene kan ta opp glukose fra blodet mer effektivt. Dette fører til et fall i blodsukkeret.
Etter aktiviteten har kroppen lettere for å fylle på lagrene av glykogen både i leveren og musklene. Dette er med til å regulere blodsukkeret ved å lagre glukose som energilager til senere bruk.
Slik påvirker fysisk aktivitet blodsukkeret
1.Før trening
Dersom du har spist mye sukker i løpet av dagen, er blodet full av sukker. Er det derimot lenge siden du har spist, bruker du sukker fra lagrene i kroppen
2.Under trening
Du bruker opp sukkeret du har i blodet først. Muskelarbeid frigjør sukker fra muskler og lever etter behov, som gir energi til aktivitet.
3.Etter trening
Musklene er mer mottakelig for å bli fullt opp rett etter trening, derfor anbefales det å spise et lett måltid med proteiner og karbohydrater etter trening.
Hvordan påvirker ulike former for aktivitet blodsukkeret?
Utholdenhetstrening (aerob aktivitet): Aktivitet som gåing, løping, sykling eller andre utholdenhetsidretter fører til at blodsukkeret synker. Dette gjelder både under og etter aktiviteten
Aktivitet med høy intensitet (anaerob aktivitet): Dette er svært tung aktivitet der cellene i kroppen ikke får tilstrekkelig med oksygen. Eksempler på slik aktivitet er styrketrening og intervalltrening med svært høy aktivitet.
Kun noen sekunder med slik aktivitet kan få blodsukkeret til å øke. Årsaken er at kroppen skiller ut hormonene adrenalin og glukagon. Stigningen i blodsukkeret er midlertidig, og var kun opp til en time. Deretter faller blodsukkeret i timene etter aktiviteten
Langsomme karbohydrater og reduksjon av sukker er deler av løsningen
Absolutt alle karbohydrater du spiser blir til sukker (glukose) på et tidspunkt. For at blodsukkeret skal holde seg stabilt bør du satse på karbohydrater som omdannes til glukose langsomt. Mat som grønnsaker og mat som er rik på fiber er god mat med langsomme karbohydrater, som bryter lang tid å fordøyes.
Vær forsiktig med ultraprosessert mat og mat med mye bordsukker. Mat som pasta, hvitt mel, ris, kaker, godteri og sterkt bearbeidet mat bør reduseres eller unngås.