Kjenner du deg sliten ofte? Tar det lang tid før du får ut alt stølheten etter en treningsøkt? I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvordan du kan forkorte restitusjonstiden, og kanskje forbedre presentasjoen din?
Først litt om restitusjon
Restitusjonen er sammensatt.,og helt avgjørende for et godt treningsutbytte. Det er under selve restitusjonen kroppen bygger seg opp igjen.
En del restitusjonstiltak kan tas i bruk for å bedre kvaliteten på treningsøktene dine:
1. Isbading og kuldeterapi
Her er forskningen samstemt. Isbad reduserer opplevd muskelstølhet og gir mer effektiv restitusjon. Altså kroppen hviler bedre etter isbading, og det er da mulig å trene oftere.
For å maksimere helseeffekten anbefales det av Dr. Susanne Søberg (Soeberg) å kuldebade i totalt 11 minutter per uke, fordelt på 2-4 bad med 1-5 minutter i varighet. Flere studier viser at kuldebading mellom 2-3 minutter gir mest optimal helseeffekt.
Les mer om isbading her
2. Bevegelsetrening, pust, avspenning og meditasjon
Avspenningsøvelser som tøying og yoga kan forbedre restitusjonen. Etter du har trent er kroppen i “sympatisk tilstand”, altså den er aktivert og stresset. Med avspenning klarer kroppen bedre å roe seg ned og komme i “parasympatisk tilstand”, der kroppen er i hviletilstand. Tøying og andre avspenningsteknikker vil kunne avspenne kroppen, noe som er betydelig positiv for kroppen.
I tillegg til å forbedre restitusjonen så er bevegelsetrening godt for å utføre riktig teknikk, og kan redusere skader.
3.Spise og drikke tilstrekkelig etter trening
Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen raskt får tilført næringsstoffer og væske slik at restitusjonsprosessen blir optimal. Optimal restitusjon er viktig for å få maksimalt ut av treningen.
Etter treningen bør man fulle på glykogenlagrene (karbohydrat) i musklaturen, proteiner, væske og salter. Olympiatoppen1 anbefaler et lite måltid så raskt som mulig etter trening, helst innen en halv time. Det er i dette tidsrommet kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer, spesielt karbohydrat.
4. Redudere stress i livet
Dette tipset er litt generelt, men alt stress i livet er en belastning, både på jobb og i det private. Sett derfor av god tid til det du skal gjøre i hverdagen. Husk at du ikke trenger å få med deg av alt som skjer rundt deg.
Jeg anbefaler å ta tilstrekkelig med korte pauser på jobb – 5-10 min hver time. Pust inn i fire sekunder, ut i 6 sekunder og gjør dette i 5 minutter til kroppen har roet seg ned. Hjernen er ikke laget for alt informasjon vi er omringet av. Når du har pause i 5-10 minutter anbefaler jeg deg å ikke ta med deg telefonen, kun gåbeveg deg i pausen.
5. Søvn, søvn, og søvn…
Dette er selve grunnpilaren for god restitusjon, og blant det viktigeste tiltaket. Søvn er helt essensielt for at kroppen og hodet skal fungere optimalt.Sover du godt, presterer og hviler du bedre.
For å vurdere om du er restituert er det viktig å lytte til din kropp. Kjenn om du er uthvilt, og at kroppen kjennes klar for trening. Som et hjelpemiddel kan du også bruke pulsklokke, den kan gi en indikator på hvor godt du hviler.
Det moderne mennesket sover alt for lite, og uregelmessig. Søvnmangel hemmer restitusjonen, og evnen til å takle stress.
Det finnes en rekke søvntips, men blant de vanligste er å holde en stabil døgnrytme, unngå koffein om ettermiddag og kveld, dempe lys, holde rommet kjølig og ryddig.
- https://olympiatoppen.no/en/fagomrader/idrettspsernaering/faktaark/fakta-om-mat-og-drikke-etter-trening/
↩︎